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消失多年的跳马科目又回来了，随之带来的问题就是动作标准不统一不规范，训练缺乏科学的方法，不懂不会的现象比比皆是，有的因为训练还造成了不必要的运动损伤，我也经常收到一些学生的反馈，询问应该如何进行跳马的系统训练；如何能克服恐惧；如何能使动作更加舒展、漂亮等等。下面就请跟着我一起了解跳马这个久违的科目。

跳马运动能增强肌腱、韧带和关节的力量，对发展下肢和肩带肌肉的爆发力有特殊作用。一般在做初级练习时使用的跳跃器械还有"山羊"、跳箱。

一、器材及场地设置

跳马高1.35米。跳马是由助跑开始的，以双腿并拢起跳完成的跳跃腾空动作，跳马的助跑最长距离为25米，助跑允许中断，但不允许返回重新跑，跳马要求腾空有一定的高度和远度。所有跳马动作必须用双手撑马，助跑的长度，踏板与器械的位置关系根据个人力量、速度安排。

二、动作要领

我们现在训练的三个练习均属于，支撑跳跃水平型动作，具有很强的代表性。一个完整的跳马动作是由助跑、上板起跳、第一腾空、推手、第二腾空和落地等相联又相互影响的 6个部分组成。

（一）助跑

助跑是为上板踏跳创造条件，助跑是跳马最根本的动力，通过助跑，可以获得完成动作所需要的水平速度，加速度等，从而为后面的踏板起跳创造有利的条件。

我个人认为助跑距离在15米左右即可用本人75%左右的速度助跑， 速度大快不容易控制，太慢又使得水平速度降低，没有定的初速度，第一腾空的高度就不会有，而且过马也是很困难的。

（二）上板及起跳

上板主要是为后面的制动性踏跳创造有力条件，上板的要求为“低而快”，这就要求上板夹角要低、速度要快。上板夹角不能太大，一般为60度左右。

上板之后的踏跳是使身体的重心在接下来的第一腾空过程中获得一个良好的向前上腾起的初速度。

目前根据器材的不同有两种踏跳方式，第一种是弹簧板，采用 双脚“踏”“跺”，使身体之间弹起；第二种是木板，挫板起跳，挫板动作使身体制动向后上方摆起，上板的动作是单脚起，双脚落再跳板上。

辅助训练方法：

(1)上板挺身跳（并、分腿）

(2)上板团身跳

(3)上板屈体跳（并、分腿）

（三）第一腾空

起跳后身体进入第一腾空，第一腾空腿要高于器械面上，这时身体重心的抛物线运动轨迹就确定了，不能再改变了。

辅助训练方法：

(1)横马跳上成蹲撑挺身跳下

(2)腹撑分腿立，挺身跳

（四）推手

推手的时间、力量和方向会造成第二腾空的高度和远度产生变化。最佳的推手时机应是在人体重心抛物线轨迹达到最高点之前完成，这样既能充分发挥第一腾空所具有的速度，使第二腾空又高又远，又能极大地减轻推手时由于重心轨迹的突然改变而造成的力量耗损与关节损伤。

总结四个字，一触即推。

辅助训练方法：

(1)原地推手练习；

(2)纵马屈体撑推手展体跳下。

（五）第二腾空

优美舒展的第二腾空动作是跳马这一项目的灵魂和魅力所在。

第二腾空是第一腾空的运动能量的积蓄和推手技术共同作用所产生的效果，也就是说，助跑、上板、踏跳、第一腾空、推手都是为第二腾空的高度和远度以及表现腾空技术来服务的，第二腾空要有明显的展体动作。

（六）落地

跳马的落地是一种斜抛物体下落时落地的制动式的平衡过程，即具有一定下落水平速度和垂直速度，在落地后的极短时间内经过合理的缓冲，使之制动，达到静止平衡的过程。

三、保护与帮助

①教练员站于落点侧方，必要时扶其腹背。

②教练员站于器械正前方双手握上臂，同时顺势后退。