透析规律、精炼方法之单杠系列动作训练
作者：佳普军事体育研究员 佟老师
引体向上，一直以来在部队军事体育训练中都是重难点科目，特别是2018年1月1日军事体育训练大纲的颁布，引体向上成为干部、战士成长进步的“绊脚石”和“拦路虎”，那么引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为上肢力量的考核项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量作战人员体质的重要参考标准和项目之一。
图（1）
首先我们看一看标准的引体向上动作是什么？
标准引体向上动作
起始姿势:两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下额超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
通过这个标准动作我们可以很清楚的了解动作过程，下面我们科学的分析引体向上主要由哪些部位的肌肉发力：小臂肌群、背阔肌、肩胛骨周围许多小肌肉群、肱二头肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌。
我们已知目标肌群，针对目标肌群进行有针对性的辅助训练，下面我就介绍一下适合我们部队的辅助训练方法：
1、垂直悬挂（俗称吊杠）
找一副单杠，跳起正手握住单杠，双脚离地，直至握不住落地。这个简单的训练可以增强握力和前臂的力量，每次做4—6组每天可以多练几次。进阶动作也可以将两条毛巾挂于单杠之上，双手握在毛巾上，此方法可以快速提高握力。
图（2）
2、垂直悬吊耸肩
在悬吊的基础上，肩胛骨周围肌群发力耸肩，4-6组，每组8-12次。
图（3）
3、身体划船
利用低单杠或者双杠单侧杆，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4—6组，每组8-12次。进阶动作单脚支撑或把脚的位置逐步提高。
图（4）
图（5）
图（6）
图（7）
4、肱二头肌弯举
身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。抬头挺胸，目视前方，这是动作的起始位置。上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度。弯举的过程中掌心最终向后。在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将哑铃放回起始位置，同时吸气。选择哑铃重量（应用“训练到8练到12”）原则，每次训练4-6组，每组8-12次。
图（8）
图（9）
5、屈臂悬垂
跳起引体向上（俗称抢杠）至下额高于单杠上的位置（正握反握均可），维持这个姿势直至支撑不了。每次做4-6组，每次维持15至30秒。
图（10）
6、退让性练习
跳起或引体向上，起始姿势在单杠顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！
当你的下额触及到杠面，然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳起恢复起始姿势，重复进行。每次做4—6组。
7、互助引体向上
两人一组，当练习者拉动身体上移时，辅助他用力向上（要求帮助者稍用力，让练习者主动发力）每次做8-12次，做4-6组。
8、反握引体向上
反手引体向上比正手的难度更小。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
以上辅助练习方法按照顺序，每个动作都能标准完成12次以上（除肱二头肌弯举外，重量逐渐增加），就可进阶下一个动作，按照以上步骤隔天练习，练习后注意肩背部的拉伸效果更佳。
当你以上动作都能按要求和标准完成时，天空飘来五个字——那都不是事。
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