透析规律、精炼方法之单杠系列动作训练
作者:佳普军事体育研究员 佟老师
引体向上,一直以来在部队军事体育训练中都是重难点科目,特别是2018年1月1日军事体育训练大纲的颁布,引体向上成为干部、战士成长进步的“绊脚石”和“拦路虎”,那么引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为上肢力量的考核项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量作战人员体质的重要参考标准和项目之一。
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图(1)
首先我们看一看标准的引体向上动作是什么?
标准引体向上动作
起始姿势:两手正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下额超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
通过这个标准动作我们可以很清楚的了解动作过程,下面我们科学的分析引体向上主要由哪些部位的肌肉发力:小臂肌群、背阔肌、肩胛骨周围许多小肌肉群、肱二头肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌。
我们已知目标肌群,针对目标肌群进行有针对性的辅助训练,下面我就介绍一下适合我们部队的辅助训练方法:
1、垂直悬挂(俗称吊杠)
找一副单杠,跳起正手握住单杠,双脚离地,直至握不住落地。这个简单的训练可以增强握力和前臂的力量,每次做4—6组每天可以多练几次。进阶动作也可以将两条毛巾挂于单杠之上,双手握在毛巾上,此方法可以快速提高握力。
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图(2)
2、垂直悬吊耸肩
在悬吊的基础上,肩胛骨周围肌群发力耸肩,4-6组,每组8-12次。
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图(3)
3、身体划船
利用低单杠或者双杠单侧杆,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4—6组,每组8-12次。进阶动作单脚支撑或把脚的位置逐步提高。
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图(4)
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图(5)
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图(6)
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图(7)
4、肱二头肌弯举
身体直立,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。抬头挺胸,目视前方,这是动作的起始位置。上臂保持固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩部高度。弯举的过程中掌心最终向后。在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后再将哑铃放回起始位置,同时吸气。选择哑铃重量(应用“训练到8练到12”)原则,每次训练4-6组,每组8-12次。
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图(8)
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图(9)
5、屈臂悬垂
跳起引体向上(俗称抢杠)至下额高于单杠上的位置(正握反握均可),维持这个姿势直至支撑不了。每次做4-6组,每次维持15至30秒。
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图(10)
6、退让性练习
跳起或引体向上,起始姿势在单杠顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强力量!
当你的下额触及到杠面,然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳起恢复起始姿势,重复进行。每次做4—6组。
7、互助引体向上
两人一组,当练习者拉动身体上移时,辅助他用力向上(要求帮助者稍用力,让练习者主动发力)每次做8-12次,做4-6组。
8、反握引体向上
反手引体向上比正手的难度更小。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。
以上辅助练习方法按照顺序,每个动作都能标准完成12次以上(除肱二头肌弯举外,重量逐渐增加),就可进阶下一个动作,按照以上步骤隔天练习,练习后注意肩背部的拉伸效果更佳。
当你以上动作都能按要求和标准完成时,天空飘来五个字——那都不是事。
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